Quanti di voi hanno sentito parlare di “Core Stability”?
Il Core è quella parte del corpo da cui partono tutti i movimenti, il punto di incontro tra la parte alta e la parte bassa del corpo, o tra le braccia e le gambe.
Il termine core in inglese significa “nucleo” e si riferisce a quella fascia di muscoli che si attivano quando il corpo umano fa un movimento come saltare, camminare, correre o sollevare un peso.
Precisamente il Core è costituito da tutti i muscoli del complesso addomino-lombo-pelvico, una doppia muscolatura a sua volta formata da una più profonda che stabilizza rachide e pelvi e una più esterna che sovrintende i muscoli degli arti e gestisce la forza di gravita e i carichi provenienti dall’esterno.
La fascia muscolare più profonda comprende il muscolo addominale trasverso, il muscolo multifido, gli obliqui interni, il diaframma e i muscoli pelvici, mentre quella più esterna il muscolo retto addominale, gli obliqui esterni, il muscolo erettore della colonna e il muscolo quadrato dei lombi.
La stabilità di tale parte del corpo è fondamentale per fornire una base per il movimento, per sostenere carichi, per un corretto trasferimento di forze dagli arti inferiori alla parte alta del corpo.
È errato pensare che serva solo agli atleti; è dimostrato, invece, che una buona core stability è un ottimo metodo di prevenzione, ad esempio per il mal di schiena, in persone che conducono uno stile di vita sedentario.
In un soggetto sedentario che decide di intraprendere un protocollo di attività fisica è necessario prima di tutto insegnare il giusto controllo di questo distretto, proponendo esercizi di stabilizzazione classica che stimolino il soggetto a lavorare lungo tutti i piani di movimento (sagittale, frontale, trasversale).
La chiave per core stability sta nel massimizzare la respirazione diaframmatica nello svolgimento dell’attività respiratoria e delle attività posturali allo stesso tempo.
Durante l’inspirazione il nostro diaframma si contrae e scende verso il basso comprimendo gli organi addominali contro il pavimento pelvico e incrementando di conseguenza la pressione intra-addominale. Questo aumento di pressione che avviene durante ogni atto respiratorio mette in tensione i muscoli della parete addominale che si contraggono e stabilizzano la colonna vertebrale prevenendo in questo modo l’insorgere di ernie, strappi muscolari e infiammazioni alle articolazioni delle vertebre.
Allenare i muscoli che definiscono il Core assicurerà una serie di benefici rilevanti:
- colonna vertebrale più stabile a livello lombo sacrale,
- mantenere una postura più corretta,
- stabilità del corpo,
- migliorare la coordinazione e la capacità di compiere i movimenti quotidiani,
- minor possibilità di soffrire di mal di schiena.
- ridurre il rischio di avere infortuni, come per esempio il classico colpo della strega.
Allenare la core stability è più facile di quello che si possa pensare, perché basta eseguire alcuni esercizi che già normalmente fanno parte dei più comuni circuiti in palestra.
- plank stabile l’importante è mantenere la schiena dritta durante l’esecuzione, facendo attenzione a non tenere il bacino né troppo alto né troppo basso, e mantenendo le spalle diritte.
Il plank è uno degli esercizi più efficaci per avere una pancia piatta, addominali scolpiti e mantenere in forma tutto il corpo. Si tratta di un unico esercizio da eseguire a casa ogni giorno per un tempo che va dai 20 ai 300 secondi, cioè 5 minuti, per i più esperti. I muscoli coinvolti sono quelli della schiena, gambe, fianchi, glutei, spalle e petto. Tonificando le fasce muscolari, il plank aiuta a migliorare la postura prevenendo e contrastando diverse patologie ad essa collegate.
- bridge è un esercizio che non interessa solo la zona lombare, ma anche i glutei e i femorali. In posizione supina, tieni le gambe flesse con le caviglie poste poco più avanti delle ginocchia alla larghezza delle anche; le braccia invece sono lungo i fianchi. il movimento da fare è sollevare il bacino contraendo i glutei e ritornando a terra.
- I crunches laterali sono un ottimo modo per far lavorare gli addominali e gli obliqui con un solo esercizio. Semplici e facili da imparare, i side crunches possono aiutare ad appiattire lo stomaco e ad aumentare la potenza muscolare e la resistenza del core.
- Caduta controllata gambe, i muscoli coinvolti sono quelli del retto addominale, bisogna mostra massima attenzione nel non sollevare la zona lombare tenendo sempre gli addominali sempre contratti. nell fase di discesa il movimento deve essere sempre controllato.
