IL CONCETTO DI ALIMENTAZIONE
L’ALIMENTAZIONE E’ LA SCELTA E L’ASSUNZIONE DEGLI ALIMENTI
Gli ALIMENTI sono sostanze da cui l’organismo ricava, attraverso i processi del metabolismo, l’energia ed i nutrienti necessari per l’accrescimento in età evolutiva e per le funzioni vitali. Il comportamento alimentare è regolato da particolari centri ipotalamici in risposta a stimoli ORODIGESTIVI, ENDOCRINI E METABOLICI ed è condizionato, modificato e spesso stravolto da fattori PSICOLOGICI, SOCIO-CULTURALI, EMOTIVI ED ECONOMICI.
La scelta del tipo e della quantità degli alimenti, che nell’uomo primitivo era semplicemente guidata dall’istinto, oggi risulta essere il risultato complesso di molteplici variabili e fattori.
I NUTRIENTI sono le sostanze utilizzate dall’organismo per produrre energia, per crescere, per riparare le perdite nonché per mantenere e regolare le funzioni vitali.
Grazie al processo di digestione, le molecole più complesse presenti negli alimenti vengono scisse in sostanze più semplici, solubili, diffusibili ed assimilabili, che entrano nel sangue e raggiungono le cellule, sede in cui sono utilizzate nei diversi processi metabolici.
Un alimento pertanto presenta due valori:
- CALORICO: che corrisponde a quanta energia fornisce al nostro corpo, espressa in calorie.
- NUTRITIVO: che corrisponde all’insieme dei nutrienti calorigeni e non, che fornisce al nostro corpo.
ESEMPIO: il pane di farina di tipo 00 è meno nutritivo rispetto al pane di farina integrale poiché fornisce meno vitamine e sali minerali rispetto a quest’ultimo.
MACRONUTRIENTI E MICRONUTRIENTI
I MACRONUTRIENTI SONO NUTRIENTI CHE APPORTANO CALORIE E CHE SONO RICHESTI IN QUANTITA’ ESPRESSE IN g/kg DI PESO CORPOREO.
I MICRONUTRIENTI SONO NUTRIENTI CHE NON APPORTANO CALORIE E CHE SONO RICHIESTI IN QUANTITA’ MINORI NELL’ORDINE DEI Mg/Kg DI PESO CORPOREO.
TUTTI I MACRONUTREINTI E TUTTI I MICRONUTRIENTI SONO ESSENZIALI ALLA VITA E
TUTTI SONO CARATTERIZZATI DA UN FABBISOGNO GIORNALIERO SPECIFICO, che varia in base al sesso, all’età, alla presenza di patologie, allo stile di vita, agli obiettivi da raggiungere e alla composizione corporea, ecc.
Non esistono quantità che vanno bene per tutti; tutti i fabbisogni necessitano di essere personalizzati in base alle esigenze specifiche del soggetto.
Tuttavia, come vedremo, esistono dei riferimenti di fabbisogni, stimati a livello sperimentale e diffusi dalle società di nutrizione internazionali e nazionali.
I Macronutrienti sono quelli che vengono forniti all’organismo in maggior quantità.
I Micronutrienti vengono immessi in quantità esigue.
I Macronutrienti si distinguono in carboidrati, proteine, grassi, fibre e acqua.
I Micronutrienti si distinguono in vitamine e minerali.
IL BILANCIO ENERGETICO
IL BILANCIO ENERGETICO È IL RAPPORTO TRA LE CALORIE ASSUNTE CON GLI ALIMENTI
E QUELLE SPESE.
LA CALORIA (KCAL) È L’UNITÀ DI MISURA UTILIZZATA PER ESPRIMERE IL VALORE ENERGETICO DEGLI ALIMENTI E IL DISPENDIO ENERGETICO DELL’ORGANISMO.
ESEMPIO: 100g di pasta apportano 350 kcal; con un’ora di palestra si consumano 200 kcal.
La cellula, unità morfologica e funzionale dell’organismo, per tutte le sue attività spende l’energia che ricava dalla scissione dei nutrienti calorigeni (macronutrienti) in molecole più piccole. Insieme a questi processi incessanti di degradazione chimica con liberazione di energia, si verificano processi di sintesi in cui da substrati più semplici si ottengono sostanze più complesse con immagazzinamento di energia.
OGNI VARIAZIONE ENERGETICA È COLLEGATA ALLA TRASFORMAZIONE DI MATERIA.
IL BILANCIO ENERGETICO PUO’ ESSERE:
- IN PARI: quando la dieta apporta una quantità di calorie uguali a quelle consumate per soddisfare il fabbisogno energetico. Il peso corporeo si mantiene costante.
- POSITIVO: quando la dieta apporta una quantità di calorie superiore al fabbisogno. Se la dieta è ipercalorica, le calorie non utilizzate si accumulano soprattutto sottoforma di massa grassa (ingrassamento).
- NEGATIVO: quando la dieta apporta una quantità di calorie inferiore al fabbisogno. Se la dieta è ipocalorica le calorie necessarie a soddisfare il fabbisogno vengono tratte
inizialmente dai tessuti adiposi e successivamente anche dalla massa muscolare
(dimagrimento, riduzione della crescita, indebolimento).
FABBISOGNO ENERGETICO
IL FABBISOGNO ENRGETICO È LA QUANTITA’ DI ENERGIA INDISPENSABILE PER L’ACCRESCIMENTO, IL METABOLISMO BASALE, PER L’ATTIVITA’ FISICA, PER LA TERMOREGOLAZIONE E PER L’UTILIZZAZIONE DEI NUTRIENTI.
Il fabbisogno energetico è MOLTO SOGGETTIVO e dipende da età, peso, sesso, quantità di massa magra (le persone con una massa magra ben sviluppata hanno un metabolismo basale più elevato rispetto alle persone costituite prevalentemente da massa grassa), fattori ormonali, temperatura ambientale e soprattutto attività fisica e stile di vita.
L’energia necessaria all’organismo è fornita dagli alimenti e dai depositi endogeni di
energia (massa grassa). In particolare, in relazione all’energia derivante dagli alimenti,
possiamo identificare tre tipologie di energia:
- ENERGIA PROPRIA DEGLI ALIMENTI: corrisponde all’energia che si libera durante la
completa digestione dei macronutrienti di un alimento.
- ENERGIA DIGERIBILE: è l’energia assorbita a livello intestinale (parte dell’energia derivate dalla digestione può essere persa con le feci e quindi non essere assimilata).
- ENERGIA METABOLIZZABILE: è la quota di energia effettivamente utilizzata dall’organismo dopo i processi di digestione, assorbimento e processi metabolici.
DISPENDIO ENERGETICO
IL DISPENDIO ENERGETICO (DET) È RAPPRESENTATO DALLE CALORIE CONSUMATE
NELL’ARCO DI UNA GIORNATA DA UN SOGGETTO.
Il dispendio energetico è dato dalla SOMMA DI DIVERSE COMPONENTI:
- METABOLISMO BASALE: corrisponde all’energia necessaria a preservare in condizioni basali l’integrità anatomica e funzionale di cellule, tessuti e organi. Rappresenta generalmente il 55-70% del DET. Il metabolismo basale è correlato con l’età (diminuisce con l’avanzare del tempo) il peso, la composizione corporea (la massa magra/muscolare ha necessità energetiche molto maggiori rispetto alla massa grassa), la statura e il sesso (nelle donne è inferiore sia per minore quantità di massa magra ma anche per fattori ormonali).
- ATTIVITA’ FISICA: è l’energia necessaria per qualsiasi contrazione muscolare non presente in condizione basale. È una % molto variabile del DET, in quanto dipende dallo stile di vita del soggetto. Include sia le attività quotidiane imposte dall’attività lavorativa che quelle svolte per volontà (sport). Più è alto il dispendio energetico da attività fisica, più lo stile di vita può essere considerato attivo.
- TERMOGENESI DEGLI ALIMENTI: è l’energia consumata dal nostro organismo durante il periodo post-prandiale per i processi di digestione e metabolici degli alimenti. Il consumo di energia è maggiore, maggiore è il carico calorico del pasto e maggiore è la quantità di proteine ingerite. Corrisponde generalmente al 10% del DET.
- TERMOGENESI ADATTATIVA: è l’energia consumata dall’organismo per adattarsi agli
stress ambientali. Ad esempio la risposta termogenica al freddo con la stimolazione del brivido e la contrazione dei vasi sanguigni.
LE VITAMINE
LE VITAMINE SONO MICRONUTRIENTI ESSENZIALI ALLA SALUTE LA CUI REGOLARE ASSUNZIONE, TRAMITE GLI ALIMENTI, PUÒ AVERE EFFETTI IMPORTANTI NELLA PREVENZIONE DI NUMEROSE MALATTIE, tra cui varie forme di anemia, di disturbi del
sistema nervoso, fino ad alcuni tipi di cancro.
LE VITAMINE SONO UN INSIEME MOLTO ETEROGENEO DI SOSTANZE CHIMICHE, NORMALMENTE NECESSARIE IN MINIME QUANTITÀ PER I FABBISOGNI DELL’ORGANISMO, NEL QUALE REGOLANO UNA SERIE DI REAZIONI METABOLICHE, SPESSO FUNZIONANDO COME COENZIMI.
La carenza di vitamine, che ha sintomi specifici a seconda del tipo di vitamina, può causare diversi disturbi o malattie, e può essere definita come:
- IPOVITAMINOSI quando la vitamina è presente in quantità insufficienti nell’organismo e può dipendere da una insufficiente assunzione di vitamina con gli alimenti, da un aumentato fabbisogno, come avviene ad esempio in gravidanza, o dalla presenza di alterazioni intestinali che ne impediscono l’assorbimento, come nel caso di alcune patologie o di alcolismo cronico.
- AVITAMINOSI nei casi, molto più rari, in cui è totalmente assente.
Le vitamine si possono suddividere in due grandi gruppi:
- IDROSOLUBILI: non accumulabili dall’organismo e quindi da assumere quotidianamente con l’alimentazione.
Si tratta di tutte le vitamine del gruppo B, compreso l’acido folico, della vitamina H, PP e C.
- LIPOSOLUBILI: che vengono assorbite assieme ai grassi alimentari e accumulate nel fegato. Ne fanno parte la vitamina A, D, E e K. La carenza si manifesta quindi in seguito a una mancata assunzione per tempi lunghi.
LE VITAMINE IDROSOLUBILI
VITAMINE DEL GRUPPO B: TIAMINA (B1) – RIBOFLAVINA (B2) – ACIDO PANTOTENICO (B5) – PIRIDOSSINA (B6) – ACIDO FOLICO (B9) – COBALAMINA (B12).
VITAMINA C : ACIDO ASCORBICO
VITAMINA H: BIOTINA (o B8)
VITAMINA PP : NIACINA ( o B3)
LE VITAMINE LIPOSOLUBILI
VITAMINA A : RETINOLO
VITAMINA E : TOCOFEROLO
VITAMINA K : BIOTINA ( o B8)
VITAMINA D : CALCIFEROLO
VITAMINE DEL GRUPPO B: TIAMINA (B1) – RIBOFLAVINA (B2) – ACIDO PANTOTENICO (B5) – PIRIDOSSINA (B6) – ACIDO FOLICO (B9) – COBALAMINA (B12).
VITAMINA C : ACIDO ASCORBICO
VITAMINA H: BIOTINA (o B8)
VITAMINA PP : NIACINA ( o B3)
VITAMINA A : RETINOLO
VITAMINA E : TOCOFEROLO
VITAMINA K : BIOTINA ( o B8)
VITAMINA D : CALCIFEROLO
I SALI MINERALI
I sali minerali vengono suddivisi in base al fabbisogno giornaliero in MACROELEMENTI E MICROELEMENTI (O OLIGOELEMENTI). I primi sono richiesti dall’organismo in quantità dell’ordine dei grammi o dei decimi di grammo. Il fabbisogno dei secondi varia invece tra i microgrammi e i milligrammi.
I CARBOIDRATI
I CARBOIDRATI, DETTI ANCHE GLUCIDI (DAL GRECO “GLUCOS” = DOLCE) SONO SOSTANZE FORMATE DA CARBONIO ED ACQUA. HANNO FORMA MOLECOLARE (CH2O) E SONO CONTENUTI PRINCIPALMENTE NEGLI ALIMENTI DI ORIGINE VEGETALE.
In media forniscono 4 KCAL PER GRAMMO. Di queste calorie circa il 10% viene utilizzato dall’organismo per i processi di digestione ed assorbimento. In base alla loro struttura chimica i carboidrati vengono classificati in SEMPLICI E COMPLESSI.
I carboidrati semplici, comunemente chiamati ZUCCHERI, comprendono:
- MONOSACCARIDI: dalla struttura chimica molto semplice, come glucosio, fruttosio e galattosio.
- DISACCARIDI: formati dall’unione di due monosaccaridi, come saccarosio (glucosio +
fruttosio), lattosio (glucosio + galattosio) e maltosio (glucosio + glucosio)
- OLIGOSACCARIDI: formati da due a dieci molecole di monosaccaridi, come le maltodestrine (solitamente utilizzate come integratori energetici).
In natura esistono centinaia di monosaccaridi che si differenziano per il numero di atomi di carbonio presenti nella loro catena. Tuttavia, quelli formati da sei atomi di carbonio (gli esosi) come fruttosio, glucosio e galattosio, sono i più importanti dal punto di vista nutrizionale.
TRA TUTTI, QUELLO DI MAGGIORE INTERESSE È IL GLUCOSIO, CHE COSTITUISCE LA FORMA NELLA QUALE DEVONO ESSERE TRASFORMATI GLI ALTRI ZUCCHERI PER POTER ESSERE UTILIZZATI DAL NOSTRO ORGANISMO.
I carboidrati (o glucidi) complessi possono essere anche definiti POLISACCARIDI, poiché formati dall’unione di numerose (da dieci a migliaia) molecole di monosaccaridi. Si dividono in polisaccaridi di origine VEGETALE (amidi e fibre) e polisaccaridi di origine ANIMALE (glicogeno, riserva di carboidrati nel muscolo, che viene utilizzato durante l’attività motoria).
LE PROTEINE
LE PROTEINE (O PROTIDI) SONO MACROMOLECOLE BIOLOGICHE COSTITUITE DA CATENE DI AMMINOACIDI legati uno all’altro da un legame peptidico (ovvero un legame tra il gruppo amminico di un amminoacido e il gruppo carbossilico dell’altro amminoacido, creato attraverso una reazione di condensazione con perdita di una molecola d’acqua).
LE PROTEINE DIFFERISCONO L’UNA DALL’ALTRA SOPRATTUTTO NELLA LORO SEQUENZA DI AMMINOACIDI, LA QUALE È DETTATA DALLA SEQUENZA NUCLEOTIDICA CONSERVATA NEI GENI e che di solito si traduce in un ripiegamento proteico e in una struttura tridimensionale specifica che determina la sua attività.
Ossidando un grammo di proteine si sviluppa un calore medio di 5,65 kcal. Tuttavia, poiché il nostro organismo non è in grado di utilizzare l’azoto in esse contenuto, il loro POTERE ENERGETICO SI RIDUCE A 4,35 kcal per grammo.
Normalmente viene ASSORBITO IL 92 % delle proteine introdotte con la dieta (il 97% di quelle animali ed il 78 % di quelle vegetali). Ne consegue che le proteine forniscono
al nostro corpo in media 4 KCAL / G.
Le proteine svolgono una vasta gamma di funzioni all’interno degli organismi viventi,
tra cui:
- La CATALISI DELLE REAZIONI METABOLICHE.
- La SINTESI E LA REPLICAZIONE DEL DNA.
- La RISPOSTA AGLI STIMOLI.
- IL TRASPORTO DI MOLECOLE da un luogo ad un altro.
- COSTITUISCONO GLI ENZIMI, la cui funzione è catalizzare le reazioni biochimiche vitali per il metabolismo degli organismi.
- Hanno anche FUNZIONI STRUTTURALI O MECCANICHE, come l’actina e la miosina nei muscoli e le proteine che costituiscono il citoscheletro.
- La TRASMISSIONE DI SEGNALI inter ed intracellulari.
- La RISPOSTA IMMUNITARIA
- L’ADESIONE CELLULARE e il ciclo cellulare.
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